一座你从不上发条的时钟
即使把你关进没有窗户、没有钟表的房间，你的身体到了夜里仍会犯困，到了白天仍会清醒。这是因为你体内带着一台计时器，叫做昼夜节律——一个大约以一天为周期起落的内在循环。这个词源自拉丁文 *circa*（大约）和 *dies*（一天）：大约一天。
这个节律不只关乎困意。它像指挥乐团一样悄悄统领着你的全身：你的体温、警觉、饥饿，甚至某些激素的分泌时间，都随同一天的节拍此起彼伏。困意，只是你最容易察觉的那一部分。
总时钟：脑中一粒米大小的结构
这台时钟住在哪里？就在你两条视神经交叉处的正上方，坐落着一团不比一粒米更大的神经元，叫做视交叉上核，简称 SCN。它就是总时钟——你全身其他所有时钟都听从的那位指挥。
这名字听着吓人，其实只是个位置描述。*Supra* 意为上方，*chiasm*（视交叉）是视神经交叉成的 X 形，而这里的 *nucleus*（核）指一小团神经元。所以视交叉上核，字面意思就是坐在视交叉上方的那一小团神经元——恰好处于能截获眼睛传来的光线消息的位置。
front of brain
|
[ eye ]---\ ___
>--------( SCN ) <- master clock
[ eye ]---/ ‾‾‾‾
optic nerves cross here
(the "chiasm")晨光每天为时钟归零
有个奇妙的事实：若把人完全置于恒定黑暗中，人的生物钟走的并不恰好是24小时。对大多数人而言，它走得稍微偏长——比24小时多一点点。所以若不加以校正，你会一天天越拖越晚：今天凌晨刚过上床，明天一点，后天两点，周复一周地往后漂。
那么是什么把你锁定在真实的一天上呢？光。 每天清晨，明亮的光照到你眼中一类特殊细胞，它们便直接向视交叉上核发出信号：*现在是白天了*。视交叉上核随之把自己拨回正轨——这个过程叫做牵引（entrainment），就像把一只走得偏快的手表重新对准。这正是为什么晨间阳光是稳定紊乱睡眠—觉醒周期最有力的工具之一。
到了夜晚，视交叉上核则反过来行事。随着夜幕降临，它允许松果体释放褪黑素——一种像轻声低语 *夜晚到了* 的激素。褪黑素不像安眠药那样把你击倒；它只是告诉身体时钟正指向哪个方向。深夜里明亮的屏幕会削弱这声低语，把你的时钟往后推。
百灵鸟、猫头鹰，以及之间的所有人
并非每个人的时钟都指向同一方向。有些人天一亮就自然醒来，神清气爽——我们叫他们*百灵鸟*。另一些人到了晚上才焕发活力、害怕早起——这就是*猫头鹰*。你个人的设定叫做睡眠类型（chronotype），它在很大程度上是与生俱来的，并非懒惰或意志力的问题。大多数人都落在宽广的中间地带。
睡眠类型还会随一生而变化。幼儿往往天生是百灵鸟；青少年则强烈偏向猫头鹰，这正是为什么过早的上学时间对他们如此残酷；而许多成年人随着年龄增长又渐渐回到更早的清晨。你的时钟并没有坏——它只是被调到了与墙上日历略有出入的时刻。
当内在时间与外在时间不一致
当你的内在时钟与外部世界指向不同的时刻时，麻烦就来了——这种错位叫做昼夜节律失调。你的视交叉上核坚持现在是半夜，而办公室却坚持现在是上午。身体仿佛同时被往两个方向拉扯：头脑昏沉、反胃，节奏全乱。
时差就是经典的例子。飞越许多时区后，你的视交叉上核仍停留在你离开的那座城市的时间，于是需要在目的地经历好几天的晨光，时钟才能追上来——大约每跨一个时区要花一天。轮班工作则以更艰难的方式造成同样的问题：上夜班的人必须在时钟尖叫着 *睡觉* 时保持清醒，又要在它喊着 *起床* 时努力入睡。
不过结论是充满希望的：正因为时钟可以被牵引，它也就能够恢复。稳定的信号——清晨见光、夜里见暗、规律的进餐与睡眠时间——正是你哄着内在时间与外在时间重新达成一致的方法。