一本账的两面
把身体想象成每天记一本账。一边是能量摄入：你吃喝下的热量。另一边是能量支出：你消耗的热量。两者之差会被储存起来——主要以脂肪形式——或从储备中提取。这就是能量稳态的基础，即身体努力使其能量储备随时间保持大致恒定。
能量支出不是单一数字，它分为三大块：静息时仅维持生命所消耗的能量、消化食物所花的能量，以及身体活动所用的能量。令人意外的是，最大的一块是第一项。
静息引擎：基础代谢率
即使一动不动地躺着，你的心脏在跳动，肾脏在过滤，大脑在运转，每个细胞都在维持其细胞膜。这一基线所耗的能量就是你的基础代谢率（BMR）。对大多数成人而言，它占每日总能量消耗的60%–70%。肝、脑、心、肾等器官虽小，却在代谢上极其耗能。
第二个贡献因素是产热——身体热量的产生。其中一部分是消化和处理食物的必需成本；另一部分是适应性的，由激素（尤其是甲状腺激素）和寒冷上下调节。当我们讲到棕色脂肪时会再谈产热。
Total daily energy expenditure (a typical sedentary adult) BMR (resting, ~65%) ████████████████ ~1500 kcal Diet-induced thermogenesis ██ ~200 kcal (~10%) Physical activity █████ ~500 kcal (~25%) --------------------------------------------------------- Total ~2200 kcal Note: change weight and BMR changes too — a smaller body burns fewer resting calories, which is why loss plateaus.
为何体重抗拒改变
这是整个系列的核心思想。体重的表现就像一个受调节的变量，类似于体温。身体似乎在通过负反馈捍卫一个设定点——能量储备的目标水平。一段时间少吃，身体就会降低静息消耗并加大饥饿感把你拉回去；多吃则相反。这就是设定点理论的核心。