一座你從不上發條的時鐘
即使把你關進沒有窗戶、沒有鐘錶的房間，你的身體到了夜裡仍會犯睏，到了白天仍會清醒。這是因為你體內帶著一台計時器，叫做晝夜節律——一個大約以一天為週期起落的內在循環。這個詞源自拉丁文 *circa*（大約）和 *dies*（一天）：大約一天。
這個節律不只關乎睏意。它像指揮樂團一樣悄悄統領著你的全身：你的體溫、警覺、飢餓，甚至某些激素的分泌時間，都隨同一天的節拍此起彼伏。睏意，只是你最容易察覺的那一部分。
總時鐘：腦中一粒米大小的結構
這台時鐘住在哪裡？就在你兩條視神經交叉處的正上方，坐落著一團不比一粒米更大的神經元，叫做視交叉上核，簡稱 SCN。它就是總時鐘——你全身其他所有時鐘都聽從的那位指揮。
這名字聽著嚇人，其實只是個位置描述。*Supra* 意為上方，*chiasm*（視交叉）是視神經交叉成的 X 形，而這裡的 *nucleus*（核）指一小團神經元。所以視交叉上核，字面意思就是坐在視交叉上方的那一小團神經元——恰好處於能截獲眼睛傳來的光線消息的位置。
front of brain
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[ eye ]---\ ___
>--------( SCN ) <- master clock
[ eye ]---/ ‾‾‾‾
optic nerves cross here
(the "chiasm")晨光每天為時鐘歸零
有個奇妙的事實：若把人完全置於恆定黑暗中，人的生物鐘走的並不恰好是24小時。對大多數人而言，它走得稍微偏長——比24小時多一點點。所以若不加以校正，你會一天天越拖越晚：今天凌晨剛過上床，明天一點，後天兩點，週復一週地往後漂。
那麼是什麼把你鎖定在真實的一天上呢？光。 每天清晨，明亮的光照到你眼中一類特殊細胞，它們便直接向視交叉上核發出信號：*現在是白天了*。視交叉上核隨之把自己撥回正軌——這個過程叫做牽引（entrainment），就像把一隻走得偏快的手錶重新對準。這正是為什麼晨間陽光是穩定紊亂睡眠—覺醒週期最有力的工具之一。
到了夜晚，視交叉上核則反過來行事。隨著夜幕降臨，它允許松果體釋放褪黑素——一種像輕聲低語 *夜晚到了* 的激素。褪黑素不像安眠藥那樣把你擊倒；它只是告訴身體時鐘正指向哪個方向。深夜裡明亮的螢幕會削弱這聲低語，把你的時鐘往後推。
百靈鳥、貓頭鷹，以及之間的所有人
並非每個人的時鐘都指向同一方向。有些人天一亮就自然醒來，神清氣爽——我們叫他們*百靈鳥*。另一些人到了晚上才煥發活力、害怕早起——這就是*貓頭鷹*。你個人的設定叫做睡眠類型（chronotype），它在很大程度上是與生俱來的，並非懶惰或意志力的問題。大多數人都落在寬廣的中間地帶。
睡眠類型還會隨一生而變化。幼兒往往天生是百靈鳥；青少年則強烈偏向貓頭鷹，這正是為什麼過早的上學時間對他們如此殘酷；而許多成年人隨著年齡增長又漸漸回到更早的清晨。你的時鐘並沒有壞——它只是被調到了與牆上日曆略有出入的時刻。
當內在時間與外在時間不一致
當你的內在時鐘與外部世界指向不同的時刻時，麻煩就來了——這種錯位叫做晝夜節律失調。你的視交叉上核堅持現在是半夜，而辦公室卻堅持現在是上午。身體彷彿同時被往兩個方向拉扯：頭腦昏沉、反胃，節奏全亂。
時差就是經典的例子。飛越許多時區後，你的視交叉上核仍停留在你離開的那座城市的時間，於是需要在目的地經歷好幾天的晨光，時鐘才能追上來——大約每跨一個時區要花一天。輪班工作則以更艱難的方式造成同樣的問題：上夜班的人必須在時鐘尖叫著 *睡覺* 時保持清醒，又要在它喊著 *起床* 時努力入睡。
不過結論是充滿希望的：正因為時鐘可以被牽引，它也就能夠恢復。穩定的信號——清晨見光、夜裡見暗、規律的進餐與睡眠時間——正是你哄著內在時間與外在時間重新達成一致的方法。