一本帳的兩面
把身體想像成每天記一本帳。一邊是能量攝入：你吃喝下的熱量。另一邊是能量支出：你消耗的熱量。兩者之差會被儲存起來——主要以脂肪形式——或從儲備中提取。這就是能量恆定的基礎，即身體努力使其能量儲備隨時間保持大致恆定。
能量支出不是單一數字，它分為三大塊：靜息時僅維持生命所消耗的能量、消化食物所花的能量，以及身體活動所用的能量。令人意外的是，最大的一塊是第一項。
靜息引擎：基礎代謝率
即使一動不動地躺著，你的心臟在跳動，腎臟在過濾，大腦在運轉，每個細胞都在維持其細胞膜。這一基線所耗的能量就是你的基礎代謝率（BMR）。對大多數成人而言，它佔每日總能量消耗的60%–70%。肝、腦、心、腎等器官雖小，卻在代謝上極其耗能。
第二個貢獻因素是產熱——身體熱量的產生。其中一部分是消化和處理食物的必需成本；另一部分是適應性的，由激素（尤其是甲狀腺激素）和寒冷上下調節。當我們講到棕色脂肪時會再談產熱。
Total daily energy expenditure (a typical sedentary adult) BMR (resting, ~65%) ████████████████ ~1500 kcal Diet-induced thermogenesis ██ ~200 kcal (~10%) Physical activity █████ ~500 kcal (~25%) --------------------------------------------------------- Total ~2200 kcal Note: change weight and BMR changes too — a smaller body burns fewer resting calories, which is why loss plateaus.
為何體重抗拒改變
這是整個系列的核心思想。體重的表現就像一個受調節的變量，類似於體溫。身體似乎在透過負回饋捍衛一個設定點——能量儲備的目標水準。一段時間少吃，身體就會降低靜息消耗並加大飢餓感把你拉回去；多吃則相反。這就是設定點理論的核心。